La force lors de l’entraînement au poids de corps

Avant d’élaborer plus en détail les limites de l’entraînement de la force au poids de corps ainsi que les solutions apportées, il est important de bien appréhender la notion de force. L’amélioration de celle-ci, en particulier de votre force maximale, passe par le fait de soulever une charge la plus lourde possible en respectant un nombre de répétitions donné. Au poids de corps, cette charge c’est vous, ou plus précisément le pourcentage du poids de corps que vous devez déplacer – exercice dynamique – ou maintenir en place – exercice isométrique – à l’encontre de la force de gravité lors d’un mouvement biomécanique donné.

Ainsi, au fur et à mesure de votre progression pour un groupe musculaire donné, vous exécutez des mouvements exigeant une force accrue, notamment en suivant nos principes de progression pour mouvements dynamiques ou de progression pour mouvements statiques.

Limites de l’entraînement de la force en musculation au poids de corps

Pour le commun des mortels, les limites de l’entraînement de la force au poids de corps ne seront jamais atteintes. Notre programme technique comporte des mouvements difficiles y compris pour des sportifs pratiquant la musculation. Néanmoins, si vous êtes un pratiquant de musculation régulier depuis plusieurs années, vous devriez avoir atteint certaines limites, en particulier celles des quadriceps. En effet, la technique non plyométrique la plus avancée en musculation au poids de corps est la flexion pistolet, assez facile à réaliser pour les pratiquants réguliers. Observez notre programme technique de musculation au poids de corps afin de déterminer votre niveau et progresser.

Dépasser les limites de l’entraînement de la force au poids de corps

Élargir son champ des possibles

Avant d’aborder à nouveau la capacité physique de force, ouvrons notre esprit à d’autres disciplines. Il est probable que vous pratiquiez la musculation depuis plusieurs années et que vous ayez envie de mettre à profit votre force dans d’autres disciplines, de changer d’air, de découvrir de nouveaux horizons, de vous ouvrir sur le monde, etc. Dans ce cas, plutôt que de vous focaliser à nouveau sur le développement de la force, qu’elle soit maximale, de vitesse ou d’endurance, peut être souhaitez-vous faire évoluer votre pratique sportive et étendre votre champs de compétences.

Pensez alors à améliorer d’autres qualités physiques et compétences, notamment grâce à des disciplines “au poids de corps” telles :

• Le parkour – art du déplacement – qui travaille l’endurance de force, l’agilité, la mobilité, la coordination, l’équilibre, et qui peut être pratique si vous souhaitez vous déplacer rapidement et efficacement.
• La self-défense, qui exploite fortement la force de démarrage et la force vitesse, ainsi que la coordination et le développement d’automatismes, et qui sera utile après quelques années de pratique lors d’une éventuelle agression que vous ou un de vos proches aurait à subir.
• L’escalade, qu’elle soit en montagne, en salle, ou urbaine, qui peut être utile lors de randonnées en nature ou afin de trouver de nouveaux chemins en ville.
• L’aviron, le kayak, le canoë, le cyclisme, les rollers, le skate, le ski, etc. Bref, toutes les disciplines de déplacement nécessitant un “véhicule”.

En effet, ces disciplines, en plus d’améliorer vos capacités physiques, vous aident à développer des compétences fonctionnelles comme savoir se déplacer efficacement, se défendre contre toute sorte d’individus, grimper des surfaces verticales difficiles, naviguer rapidement et longtemps, etc.

Développer différents types de force, de capacités physiques et de compétences au poids de corps

Pour aller au-delà de notre programme technique de musculation au poids de corps, et en s’exerçant toujours au poids de corps, vous devrez pratiquer des techniques de disciplines connexes afin de développer encore vos capacités physiques, en particulier divers types de force, la musculation au poids de corps étant une excellente base de travail afin de réussir dans d’autres disciplines.

• La plyométrie améliorera votre force vitesse, ou force explosive, grâce à des techniques telles que les flexions pistolet sautées sur box.
• Le street workout améliorera votre maîtrise corporelle et votre force isométrique avec des techniques telles les pompes à une main en arbre droit (unilateral handstand push-ups) ou le drapeau (flag).
• La gymnastique au sol développera votre mobilité et votre force explosive grâce à des mouvements tels des roues, roulades et autres saltos.
• Le fitness vous permettra de développer notamment votre endurance de force.

Dépasser les limites de l’entraînement de la force maximale avec des techniques au poids de corps et des charges externes

Si votre travail se concentre sur la force maximale, une fois les mouvements de musculation au poids de corps et de street workout maîtrisés, vous atteindrez un pallier que seule l’utilisation de charges externes pourra dépasser. En effet, votre poids de corps n’augmentant pas indéfiniment, il arrivera un moment dans votre progression lors duquel vous réussirez à soulever votre poids de corps intégralement, y compris lors des mouvements les plus difficiles. Ajouter des répétitions ou des séries améliorera votre endurance de force mais pas votre force maximale.

Ainsi, les exercices au poids de corps seront devenus trop simples pour vous. Il faudra ajouter des charges externes, tels des poids de musculation traditionnelle, une veste lestée, porter un partenaire d’entraînement, porter un sac à dos avec poids – disques en fonte, bouteilles d’eau, etc. – lors de l’exécution de ces mouvements au poids de corps. Vous pouvez ainsi reprendre notre programme technique de musculation au poids de corps et le pratiquer avec charges additionnelles en repartant du début.

Pratiquer des disciplines spécialisées dans le développement de la force maximale

Une autre possibilité pour dépasser les limites de l’entraînement de la force au poids de corps est de pratiquer des disciplines spécialisées dans l’amélioration de la force et de la force maximale. En effet, ces disciplines font usage de charges externes qui autorisent un ajout de poids largement suffisant pour développer votre force maximale. Ces disciplines sont :

• l’haltérophilie, sport olympique avec les techniques de l’arraché et de l’épaulé-jeté ;
• la force athlétique, sport présent aux jeux mondiaux avec les squats, le développé couché et le soulevé de terre ;
• le bodybuilding, sport axé sur l’accroissement du volume corporel et la définition musculaire ;
• la musculation, au sens usuel du terme, c’est-à-dire le développement de la force via poids, haltères, machines et poulies.

Votre choix

L’entraînement au poids de corps vous permet d’atteindre un niveau athlétique exceptionnel car il développe toutes les capacités physiques, dont la force. Ces capacités multiples vous permettent d’être performant dans de nombreuses disciplines. Nous vous conseillons d’ailleurs de pratiquer ces dernières car nous privilégions une approche généraliste ne négligeant aucun aspect de votre entraînement. Ceci inclut l’amélioration de vos attributs physiques (IMC, poids, etc.), capacités physiques, compétences physiques, caractéristiques psychologiques, santé, etc.). Néanmoins, si la force maximale est une priorité pour vous, il existe de nombreuses possibilités pour continuer à progresser avec des charges externes. Des disciplines au poids de corps ou spécialisées en force existent et sont tout aussi passionnantes. Faites-vous plaisir en continuant d’apprendre et de vous développer.

Sportivement.